8 เคล็ดลับลดหุ่นแบบอิ่มท้อง
ใครอยากลดหุ่นแบบไม่ต้องอดอาหาร เชิญมาทางนี้! บทความนี้ชวนเพื่อน ๆ มาเมาท์มอยเรื่องการลดน้ำหนักแบบง่าย ๆ ที่ไม่ต้องหิวโหย แค่เลือกกินให้ถูกควบคู่กับการออกกำลังกาย ก็มีหุ่นสวยสุขภาพดีได้ ว่าแล้วการเลือกกินเพื่อลดน้ำหนักต้องทำอย่างไรบ้าง เลือกกินอะไรในสัดส่วนแบบไหน ตามไปดูเคล็ดลับดี ๆ กันเลย
เลือกกินโปรตีนให้เพียงพอ
การทานโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพและการลดน้ำหนัก เพราะโปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และทำให้อิ่มท้องนาน ลดการทานจุบจิบ แถมยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญของร่างกาย ควรเลือกแหล่งโปรตีนคุณภาพ เช่น เนื้อปลา อกไก่ ถั่ว หรือเต้าหู้ โดยเฉพาะในช่วงลดน้ำหนัก แนะนำให้รับโปรตีนวันละ 72 – 80 กรัม และไม่ควรต่ำกว่า 40 กรัมเพื่อลดความเสี่ยงต่อสุขภาพ
เลือกกินวิตามินและแร่ธาตุให้เพียงพอ
สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก อย่าลืมดูแลเรื่องวิตามินและแร่ธาตุด้วยนะคะ เพราะเมทาบอลิซึมที่ทำหน้าที่เผาผลาญไขมันต้องการสารอาหารเหล่านี้ในการทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพ แนะนำให้เสริม:
- วิตามินบี: ช่วยในกระบวนการเผาผลาญพลังงาน แหล่งอาหารเช่น ธัญพืช ข้าวกล้อง เครื่องในสัตว์ ปลา นมเปรี้ยว และผักใบเขียว
- วิตามินดี: มีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนัก พบได้ในตับ ปลาแซลมอน และนมจากพืช
- แคลเซียม: ส่งเสริมการเผาผลาญ มีในนมและผักใบเขียว
- ธาตุเหล็ก: ช่วยบำรุงร่างกายให้มีพลังงาน ควรรับจากถั่ว เนื้อสัตว์ ข้าวกล้อง และผักใบเขียว
- แมกนีเซียม: ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด พบได้ในถั่ว ผักโขม กล้วย และมันฝรั่ง
เลือกกินอาหารที่มีกากใยเพียงพอ
อาหารที่มีกากใยไฟเบอร์เป็นตัวช่วยสำคัญสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก แนะนำให้รับประทานไฟเบอร์วันละ 20 – 30 กรัม เพราะไฟเบอร์ช่วยให้การย่อยอาหารช้าลง ทำให้อิ่มนานขึ้น ลดการตอบสนองของร่างกายต่อคาร์โบไฮเดรต ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังเป็นอาหารให้แบคทีเรียดีในลำไส้ ซึ่งมีส่วนช่วยลดไขมันในร่างกาย พร้อมกับกระตุ้นระบบขับถ่าย ป้องกันอาการท้องอืด ท้องผูก และตัวบวม
เลือกกินคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอ
คาร์โบไฮเดรตก็มีความสำคัญสำหรับคนที่ลดน้ำหนัก เพราะเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย หากรับคาร์โบไฮเดรตไม่พอ ร่างกายจะดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานแทน ซึ่งอาจทำให้กรดยูริกและสารพิษในเลือดสูงขึ้น จึงแนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณพอเหมาะ ประมาณ 130 กรัมต่อวัน และควรเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดี เช่น ธัญพืช ข้าวกล้อง หรือข้าวไม่ขัดสี แทนการทานแป้งและข้าวขาว เพื่อลดปัญหาสุขภาพและยังช่วยให้อิ่มนานขึ้นด้วย
เลือกกินอาหารที่เป็นไขมันดี เลี่ยงไขมันอิ่มตัว
ไขมันก็เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยช่วยละลายวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค หากงดไขมันอาจทำให้ร่างกายขาดการดูดซึมวิตามินเหล่านี้ ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพ แนะนำให้เลือกไขมันดี เช่น อาโวคาโด น้ำมันมะกอก เนยถั่ว งาดำ และไขมันไม่อิ่มตัวในปลาแซลมอนหรือปลาแมคเคอเรล ควรหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว เช่น ครีม ไขมันสัตว์ นม เนย ชีส และลดการทานของหวาน น้ำหวาน รวมถึงของกินเล่นจุบจิบ
เลือกดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ
การดื่มน้ำให้เพียงพอก็สำคัญไม่แพ้สารอาหารอื่น ๆ ในการลดน้ำหนัก เพราะการจิบน้ำบ่อย ๆ ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญของร่างกายและเสริมการทำงานของระบบต่าง ๆ เช่น ระบบย่อยอาหารและการขับถ่าย แนะนำให้ดื่มน้ำสะอาดประมาณ 2 ลิตร หรือ 8 – 10 แก้วต่อวัน ควบคู่กับการออกกำลังกายและการทานอาหารครบ 5 หมู่ ซึ่งจะช่วยควบคุมน้ำหนักและสนับสนุนสุขภาพโดยรวมได้ดีอีกด้วย
เลือกทานผลไม้ และน้ำผลไม้สกัด แทนน้ำหวาน ของหวาน ของกินจุบจิบ
นอกจากเลือกสารอาหารที่ดีแล้ว ควรเลี่ยงของจุบจิบ ของทอด และอาหารมัน หากอยากทานของว่าง ให้เลือกเป็นผลไม้หรือธัญพืชแทน สำหรับคอน้ำหวาน ลองเปลี่ยนมาดื่มน้ำผลไม้สกัดหรือน้ำหมักผลไม้ (Infused Water) เพื่อลดความอยากน้ำตาล โดยเลือกผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ
เลือกกินอาหารสดใหม่ เลี่ยงอาหารรสจัด
สำหรับคนที่ชอบทานอาหารรสจัด ควรหลีกเลี่ยงเพราะอาหารที่มีรสเปรี้ยว หวาน เค็ม หรือเผ็ดมากเกินไป รวมถึงอาหารสำเร็จรูป เช่น มาม่า และ Fast Food มักมีโซเดียมสูง ซึ่งทำให้เกิดอาการบวมน้ำ ส่งผลต่อน้ำหนักและรูปร่าง รวมทั้งยังเพิ่มความดันในเลือดและกระทบต่อการเผาผลาญ แนะนำให้เลือกทานอาหารปรุงสุกใหม่ที่ปรุงแต่งน้อย ๆ จะช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดี
แหล่งที่มา : sistacafe.com
